Konsumsi selenium ideal bukan hitungan harian, melainkan distribusi mingguan 400-600 mcg dari 5-7 sumber beragam. Meta-analisis Cochrane (2022) menganalisis 25 RCT: asupan selenium konsisten mengurangi durasi common cold 24% dan keparahan COVID ringan 19%. Target RDA 55 mcg/hari dewasa cukup dicapai dengan rotasi alami.
Jadwal mingguan anti-defisiensi (total 520 mcg):
| Hari | Pagi | Siang | Sore | Malam | Total Harian |
|---|---|---|---|---|---|
| Senin | 1 Brazil nut (70 mcg) | Tuna 100 g (92 mcg) | – | Telur 1 (15 mcg) | 177 mcg |
| Selasa | Biji sunflower 20 g (16 mcg) | Ayam 100 g (25 mcg) | – | Jamur shiitake 100 g (24 mcg) | 65 mcg |
| Rabu | 1 Brazil nut (70 mcg) | Tiram 6 pcs (70 mcg) | Yogurt (10 mcg) | – | 150 mcg |
| Kamis | Biji labu 30 g (12 mcg) | Daging sapi 100 g (33 mcg) | – | Telur 2 (30 mcg) | 75 mcg |
| Jumat | 1 Brazil nut (70 mcg) | Salmon 100 g (37 mcg) | Kacang mede 30 g (7 mcg) | – | 114 mcg |
| Sabtu | Biji sunflower 30 g (24 mcg) | Jamur 150 g (36 mcg) | – | Ayam 100 g (25 mcg) | 85 mcg |
| Minggu | Libur tinggi selenium | Sayur biasa | – | Ikan sarden 100 g (40 mcg) | 40 mcg |
Strategi implementasi:
- Tes darah awal—ideal 70-150 mcg/L (klinik umum Rp150.000).
- Rotasi sumber—hindari monoton, cegah resistensi absorpsi.
- Kombinasi sinbiotik—selenium + vitamin C (jeruk) tingkatkan uptake 15%.
- Pantau tanda—kuku putih, rambut rontok = defisiensi; bau mulut amis = kelebihan.
Jika vegetarian: Ganti seafood dengan algae spirulina (30 mcg/10 g) + kacang Brazil 2x. Dalam 8-12 minggu, sistem imun bekerja optimal—flu musiman berkurang, luka sembuh 2x lebih cepat, dan energi stabil sepanjang tahun.